Nachdem man sich mit der Frage «Warum Vegan?» auseinandergesetzt und die ethischen Aspekte des Themas reflektiert hat, kann man den nächsten Schritt gehen und sich mit der Frage «Wie vegan?» beschäftigen.

Falls du noch nicht vegan lebst, oder dich noch nicht damit beschäftigt hast, empfehlen wir dir folgende Videos: https://an3x.org/#why-vegan, https://an3x.org/#speciesism, https://an3x.org/dominion

Und nun kommen wir zum interessanten Teil.

Wie lebt man vegan? – Ohne Ausbeutung von Tieren.

Heute ist es deutlich einfacher vegan zu leben als noch vor ein paar Jahrzehnten. Nicht nur im Restaurant gibt es immer mehr vegane Varianten, sondern auch im Supermarkt und im Biofachgeschäft werden vermehrt vegane Alternativen angeboten.

Möchtest du ein 30-Tage-Programm mit Rezepten & Infos? Hier lang: https://www.veganstart.de/

Veganismus ist mehr als nur eine rein pflanzliche Ernährung. Es ist eine Lebensweise, die sich gegen jede unnötige Ausbeutung von Tieren richtet und versucht, Leid so weit wie möglich und praktikabel zu vermeiden. Veganer*innen streben danach, Tierleid zu minimieren und eine ethischere Welt zu schaffen.

Alles Chemie!

Du hast Recht! Jedes Atom ist Chemie. Also auch die Leichenteile von Tieren sind Chemie. Und Milch? Auch Chemie – man schaue sich nur mal den chemischen Prozess der Milchproduktion an.

Und Chemie ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Nährstoffe sind auch Chemie, und künstliche Vitamine sind auch okay, da sie die Nährstoffe nachbilden, die wir über die Nahrung aufnehmen würden.

Vegane Ersatzprodukte

Diese stehen schon seit ihrer Entstehung in der Kritik. Aber ist das auch zurecht?

Eine bekannte Frage von Nicht-Veganer*innen ist unter anderem: „Wieso macht man etwas, das aussieht und schmeckt wie Fleisch? Dann kann man doch gleich das Original essen.“

Dieser Vorwurf ist interessant. Diese Frage impliziert, dass man das Thema Veganismus nicht verstanden hat und kann daher auch nur von Menschen kommen, die nicht verstanden haben, warum man vegan lebt.

Schauen wir uns die Studienlage zu veganen Ersatzprodukten an. Die erste Suche auf scholar.google.com (einer Suchmaschine für wissenschaftliche Publikationen) liefert mir eine Untersuchung in Brasilien. Ich würde vermuten, dass die Ersatzprodukte hier nicht groß anders hergestellt werden wie in Brasilien. Frontiers | Are Vegan Alternatives to Meat Products Healthy? A Study on Nutrients and Main Ingredients of Products Commercialized in Brazil

Die Studie ergab, dass vegane Fleischalternativen in Brasilien ähnliche Energie- und Proteingehalte wie ihre tierischen Gegenstücke aufweisen, jedoch Unterschiede in der Zusammensetzung bestehen. Vegane Produkte enthalten tendenziell mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während tierische Produkte höhere Fett- und gesättigte Fettwerte aufweisen.

Health effects of vegan diets – ScienceDirect

Diese Studie ergab, dass vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigeren Blutdruck und geringere Cholesterinwerte. Veganer*innen neigen dazu, mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, während sie weniger gesättigte Fette und Cholesterin konsumieren.

Die Anschuldigungen, dass vegane Ersatzprodukte ungesund seien, sind meist einfach aus der Luft gegriffen oder emotional bedingt. Was steckt denn in Fleisch, das Veganer*innen fehlt? Was genau ist an diesem Ersatzprodukt schlecht? Das E 949 oder das E 2? Ist übrigens Wasserstoff und Iod.

Um dieser Unterstellung aus dem Weg zu gehen, ist es ebenfalls möglich, ohne Ersatzprodukte zu leben. Es ist komplett möglich, mit Gemüse, Obst, Pilzen, Getreide, Nüssen, Bohnen, Samen und Hülsenfrüchten ein veganes Leben zu führen. Ersatzprodukte sind freiwillig und optional in einer rein pflanzlichen Ernährung.

Wie vegan – Guides

Die Medizinerin Dr. Raffaela Raab und der Fitnesstrainer und Ernährungsberater Tobias Neuschulte haben unter anderem bereits einen Guide zur Tellergestaltung mit Basisrezepten, einen Protein-Guide, eine Einkaufsliste und Informationen zu den Nährstoffen und der Supplementierung erstellt.

Tellergestaltung und Basis Rezepte

Protein-Guide

Einkaufsliste

Nährstoffe und Supplementierung

Gerichte veganisieren. Ganz einfach.

• Von Christine Gadola

Ich heisse Christine Gadola, bin Ernährungs-Psychologische Beraterin und freiwillige Mitarbeiterin bei vegan-aktiv-züri.ch.
Ich koche, backe (und esse;)) sehr gern und erforsche seit bald 10 Jahren die vegane Lebensweise.
Lieber vermittle ich Techniken und Tipps als einzelne Rezepte. Viel habe ich in veganen Fachgeschäften gelernt:
Hello Vegan, Evas Apples, DEVI DELIs etc. Produkt-/Firmennamen sind mit * gekennzeichnet. Viel Spass beim Ausprobieren.

1. Herkömmliche Kochbücher habe ich behalten; Rezepte sind meist 1:1 veganisierbar.

2. Suchbegriffe wie «Mousse au chocolat» und «vegan» in die Suchmaschine eingeben.

3. Würztipps siehe unter «B_Himmlisch würzen.».

4. Tipp: «Der ultimative vegane Backguide» von PETA – gratis Download.

Fleisch.

Wenn ich Hülsenfrüchte verwende, würze ich wie gewohnt mit Salz, Pfeffer, Kräutern oder indisch, orientalisch, afrikanisch etc. Würzig-herzhaften Geschmack – umami – bringe ich mittels Sojasosse, getrockneten, kleinstgeschnittenen Pilzen, getrockneten Tomaten, Tomatenmark, Rauchsalz, Kala Namak (Steinsalz), Edelhefeflocken, Wein etc. in Speisen. Geschnetzeltes, Gehacktes, Würste, Burger, Tofu brate ich meist scharf an. Das bringt noch mehr umami ins Essen. Weitere Würztipps unten.

Gut schmeckt z. B. eine Sauce aus Pflanzensahne, Sojasosse und Weisswein.

Rahm.

Hafersahne – Favorit: *Oatly Hafer Cuisine, Varianten zum Kochen und zum Aufschlagen.

Zum Verfeinern von Sossen kann auch Mandel-, Nuss- oder Sesammus verwendet werden.

Ei.

Ich empfehle: «Der ultimative vegane Backguide» von PETA.

Bindend: Kartoffel-, Maisstärke, Seidentofu, Apfel- oder Bananenmus.
Auflockernd: kohlensäurehaltiges Mineralwasser, Backpulver, Natron.

Geschmack: Kala Namak (Steinsalz) in Wähenguss, scrambled Tofu, «Ey-Salat», Kuchen, Mayo etc.

Farbe: Kurkuma
Eischnee: *MyEy-Eiweiss. Ich habe immer MyEy-Eiweiss und -gelb zuhause. Hält ewig, ist praktisch.
Eischnee-Pulver in kleiner Menge: *«Mein Eiweiss-Ersatz» von BIOVEGAN.Auch gut: *«Veganer Vollei-Ersatz» zum Backen bei Migros und ALNATURA.

Butter.

Favorit: *vegan bloc von *V-LOVE oder Nussmus als Brotaufstrich.

Rapsöl mit Buttergeschmack von *Sabo zum Anbraten oder Backen.
Tipp: 100 g Butter im Rezept mit ca. 80 g Öl und 20 g Wasser ersetzen.

Joghurt, Quark, Skyr, Frischkäse.

Auf Basis von Hafer, Kichererbsen, Soja, Lupinen, Kokos etc. Z. B. von *Soyana, *new roots, *Alpro

Tipp: Füllung Cheesecake: 500 g Skyr von *Alpro mit 50 g Stärke, Vanillezucker, Kala Namak, Zitronensaft.

Käse.

Es gibt immer mehr Alternativen. Jede*r mag andere Sorten.

Auch Fondue, Raclette, Mozzarella und sogar Blauschimmelkäse sind erhältlich.

Meine Favoriten: Produkte von *Soyana, *new roots, *Vegusto, *Gondino, *Chopfnuss (Reibkäse).
Von Natur aus käsig schmeckt Edelhefe, die gesunde Alternative zu Parmesan z. B. für Gratins.

Honig.

Löwenzahn«honig» wie *BEE-FREE, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Birnel.

Gelatine.

Auch hier hilft «Der ultimative vegane Backguide» von PETA weiter.

Z. B. Agar-Agar eignet sich sehr gut für Kuchen. Bei der Konfitüreherstellung eignet sich Pektin.

Suppen und Saucen werden mit Mais-, Kartoffelstärke oder Johannisbrotkernmehl u. a. gebunden.

Fisch.

Verblüffend: «Lachs» aus Karotten von *wildfoods, «Thunfisch» – *Vuna – aus Erbsen etc.

Erinnerung ans «Ristorante» am Meer gefällig? Vegane Sahne mit Weisswein, Salz, Pfeffer und kleinstgeschnittenen Algenblättern pürieren… und genießen.

Vegan sein. Weil es sich erleichternd anfühlt.

Herzlich willkommen! Danke, dass Sie sich für die vegane Lebensweise interessieren.

Dies ist eine Kurzfassung der Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, der SGE**.

Produktempfehlungen sind mit * gekennzeichnet.

Christine Gadola, Ernährungs-Psychologische Beraterin (aktiv-vegan@hispeed.ch).

A Vegan, tierfreundlich geniessen. Erfreulich einfach.

1. Etwa ein Viertel der Mahlzeiten besteht idealerweise aus Hülsenfrüchten oder Produkten daraus.

2. Ein weiteres Viertel besteht aus Getreideprodukten wie Reis, Mais, Hirse, Haferflocken, Teigwaren etc.

3. Die zweite Hälfte besteht aus Gemüse, Salat und seltener aus Früchten.

4. Dazu mindestens eine Handvoll Nüsse, Kerne, Samen und höchstens 2–3 Esslöffel Öl und Fett.

5. «Aaaaber B12 und so weiter…» siehe bei «C_».

Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidney, Azuki, Borlotti etc.), Linsen, Kichererbsen, Gelberbsen, Soja, Lupinen.
Tipp: Wir weichen immer gleich 500 g Hülsenfrüchte ein, kochen sie und bewahren Reste im Kühlschrank auf.

Sie machen als Zugabe auch in den folgenden Tagen Speisen vollwertig. Z. B. zu Rösti, Risotto, Teigwaren, in die Suppe, ins Müesli geben.

Produkte aus Hülsenfrüchten sind von den Nährwerten her etwas weniger wertvoll, können aber genussfördernd sein: *Planted, *Soyana, *new roots, *V-Love, *Gondino, *Outlawz, *Vuna, *Garden Gourmet, *Beyond etc.
Besonders viele Proteine sind in Tofu, Tempeh, Hummus, Soja- oder Lupinendrink, -joghurt etc.

B Himmlisch würzen.

Edelhefeflocken => «Käse-Aroma»
Kala Namak (Steinsalz) => «Ei-Aroma»
Algen => «Fisch-Aroma»
Rösten, Schmoren, Pilze, Sojasosse, getrocknete Tomaten, Rauchsalz, Wein => «Fleisch-Aroma» => UMAMI
Rapsöl mit Buttergeschmack => «Butter»-Aroma

C «Aaaaaber B12 und so weiter…».

+ Calcium: angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Mineralwasser, dunkelgrünes Gemüse, Mandeln etc.

+ Eisen: Vitamin-C-haltiges wie Peperoni, Rosenkohl, Broccoli, Zitrusfrüchte verbessert die Aufnahme.

+ Rapsöl, Olivenöl (für die kalte Küche wer mag Leinöl) verwenden. Sonnenblumenöl möglichst meiden.

+ Nahrungsergänzung: z. B.*Plant-Based Pro von Joahnutrition.ch. Enthält Jod, Selen, B2, B12, D, Calcium, Zink.

Oder *Vegetarier Actilife Depot von Migros, mit zusätzlich Eisen. Mindestens B12 muss supplementiert werden.

+ Optional: Algenöl für die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, mindestens 250 mg/Tag.

+ Eisensupplementierung nur bei festgestelltem Mangel.

+ Wichtig: «Tierprodukt-Konsumierende» haben oft versteckte Nährstoffmängel. Die Aufnahme von Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin D, B1, B12, E, Nahrungsfasern, Antioxidantien und Magnesium ist laut Ernährungsbericht des BLW oft zu niedrig. Zu hoch ist hingegen die Zufuhr von gesättigten und entzündungsfördernden Fettsäuren – Omega-6, Arachidonsäure – und von Proteinbausteinen wie Methionin, die starke Säuren in den Körper bringen.

Das führt zu Schäden an Zellen, Gefässen und Bewegungsapparat. U. a. deswegen entstehen vermehrt Rheuma, Gicht, Herz-Kreislaufprobleme wie Schlaganfälle und Herzinfarkte, Diabetes Typ 2, Krebs, Demenz.
Zudem werden ausgenutzte Tiere und damit indirekt «Tierprodukt-Konsumierende» zum Teil massenhaft mit Nährstoffen supplementiert. Als Beispiel Mia, die «Bio-Henne».

Ihre Vorfahrin, eine Urhenne, legte zweimal im Jahr 10 bis 12 Eier. So wie Emma, die Ente, ihre in Freiheit lebende Verwandte. Menschen zwingen Mia, fast täglich unter Schmerzen Eier aus sich herauszupressen. Deshalb hat sie einen extrem hohen Nährstoffbedarf.

Trotz täglicher Zufütterung von Nährstoffen bricht bei 97 von 100 Hennen das Brustbein! Und Mia leidet unter bis zu elf Knochenbrüchen. Das sind Ergebnisse einer Untersuchung der Uni Bern von 2022.

Nach einem Jahr Ausbeutung wird Mia in einen Container geworfen. Dort wird sie vergast und erstickt.

D Leben und leben lassen. Vegan sein hilft allen.

Infos zu Welthunger, Landwirtschaft, Klima, Rezepten, Bekleidung, Kosmetik etc.:
vegan.ch, peta.ch, albert-schweitzer-stiftung.de, happycow.net (Restaurantführer), provegan.info, vanilla-bean.com. Hilfreich beim Einstieg: kostenlose 30-Tage-Programme per Mail: veganuary.ch, veganstart.de.

**Die Empfehlungen gelten für fast alle im Alter von 19 bis 65. Schwangere, Stillende, Babys, Kinder, Jugendliche, Senior*innen sowie Menschen mit Krankheit haben einen höheren Nährstoffbedarf – dies gilt jedoch bei allen Ernährungsformen.

Mehr Infos: «SGE-/DACH-Referenzwerte». Portionenangaben und Beispiele für ausgewogene Alltags-Rezepte finden sich bei der SGE: «Merkblatt-Vegane-Ernaehrung-2021.pdf».