Du hast schon verstanden, warum Du vegan sein solltest, brauchst aber noch etwas Unterstützung? In diesem Guide haben wir die wichtigsten Themen für einen erfolgreichen Umstieg zu einem veganen Lebensstil zusammengefasst.
Ernährung
Du musst nicht neu kochen lernen
Du kannst Dir bereits bekannte Mahlzeiten in eine Suchmaschine eingeben und dazu «vegan» schreiben. Also z.B. «Spaghetti Bolognese vegan.» Damit wirst Du ganz viele Rezepte finden, bei denen Du lernst, wie Du pflanzliche Proteinquellen in die Mahlzeiten integrieren kannst und sie genauso lecker schmecken.
Liste mit Alternativen zu Tierausbeutungsprodukte:
Fleisch:
Sojahack:
Gibts in verschiedenen Grössen und kann mit allen erdenklichen Gewürzen angereichert werden. Am günstigsten findest du es im Asiamarkt, aber Migros, Coop haben es auch.
Tofu:
Auch diesen kannst du verschieden gross zuschneiden und nach Geschmack würzen. Gibts in allen Geschäften und ist neben Hülsenfrüchten die günstigste Alternative.
Tempeh:
Wenn du Tofu bereits kennst, ist Tempeh eine tolle Variation. Gibts nun auch in Migros und Coop.
Seitan:
Diesen kann man selbst aus Weizenmehl herstellen oder als Pulver kaufen. Es gibt aber auch Fertigprodukte wie Würste oder Geschnetzeltes, die aus Seitan bestehen.
Bohnen, Kichererbsen Linsen und andere Hülsenfrüchte, sowie Pilze und Nüsse sind dir wahrscheinlich bereits bekannt. Aus Hülsenfrüchten gibt es inzwischen zum Beispiel Burger, Geschnetzeltes, Würstchen.
Für den Geschmack einer Bratensauce ist Sojasauce dein bester Freund.
Rahm:
Soja- oder Hafercreme:
Gibts in allen Geschäften. Sind meist angeschrieben mit: «zum Kochen» oder «zum Aufschlagen.»
Kokosmilch:
Gibts auch überall. Bitte achte darauf, dass sie nicht aus Thailand kommt, da dort oft Affen für die Ernte der Kokosnüsse ausgebeutet werden.
Ei:
Tofu:
Kannst du zerbröseln. Damit kannst du Rührei machen.
Geschrotete Leinsamen oder Chiasamen:
Kannst du in Wasser aufquellen lassen. So eignen sie sich gut als Ersatz zum Backen. Es gibt auch Ei-Ersatz im Geschäft zum Verdicken, zum Backen.
Bindende Produkte:
Kartoffel-, Maisstärke, Seidentofu, Apfel- oder Bananenmus.
Auflockernde Produkte:
Kohlensäurehaltiges Mineralwasser, Backpulver, Natron.
Kala Namak:
Ist eine Art Salz und hat einen schwefligen Geruch wie ein Ei.
Butter:
Margarine oder vegane Butter sind in fast allen Geschäften zu finden. Für viele Rezepte kann auch statt Butter gut Öl verwendet werden (Nimm 80 g Öl anstelle von 100 g Butter).
Joghurt:
Auf Basis von Hafer, Kichererbsen, Soja, Lupinen, Kokos, Mandeln gibt es fast in jedem Geschäft vegane Joghurts. Auch Quark, Creme Fraiche etc. sind erhältlich.
Käse:
Fondue, Raclette, Mozzarella, Reibkäse und Weichkäse sind in vielen Geschäften erhältlich.
Hefeflocken:
Alternative zu Reibkäse auf Saucen oder zum Würzen.
Honig:
Agavendicksaft, Reissirup, Ahornsirup, Löwenzahnhonig, Birnel
Fisch:
Hier gibt es Rezepte mit Karotten und Flüssigrauch. Ansonsten gibt es bereits einige Ersatzprodukte.
Gelatine:
Agar-Agar:
Für Kuchen
Pektin:
Für Konfitüre
Hier sind ein paar Empfehlungen für gute Rezeptwebseiten:
Bianca Zapatka
Zucker & Jagdwurst
Fit Green Mind
Der ultimative vegane Back-Guide
Empfohlene Tellergestaltung:
1/2 Obst und Gemüse, 1/4 Proteine, 1/4 Getreide und stärkereiche Lebensmittel.
Hier findest du eine ausführliche Liste, wie du deinen Nährwertbedarf gut abdecken kannst.
Möchtest du ein 30-Tage-Programm mit Rezepten & Infos? Hier lang: https://www.veganstart.de/
Kleidung
Auch für Wolle oder Leder werden Tiere ausgebeutet:
Hier eine Liste von pflanzlichen Fasern, welche statt den tierischen Fasern verwendet werden können:
| Pflanzlich | Tierisch |
| Baumwolle, Acryl | Wolle, Kaschmir, Mohair, Angora |
| Leinen, Viskose, Polyester, Nylon | Seide |
| Kunstleder, Pflanzliches Leder (Apfel, Kork, etc.) | Leder |
| Kunstpelz aus Polyester | Pelz |
| Füllwatte | Daunen |
| Plastik, Holz | Horn, Perlmutt |
Anhand folgender Symbole können tierische und pflanzliche MAterialien erkannt werden:
In Onlineshops gibt es oft einen veganen Filter.
Gesundheit
Medikamente und Kosmetika enthalten oft Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs:
Dazu gehören z.B. Bienenwachs, Gelatine oder Milchpulver. Produkte die keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten, sind nicht zwingen tierversuchsfrei. Achte auf Labels wie die Veganblume der Vegan Society oder dem V-Label. Peta Liste
Unterhaltung und Haustierzucht
Im Zoo, Zirkus und Aquarium usw. werden Tiere zu Unterhaltungszwecken missbraucht. In der Haustierzucht werden die Tiere als Lebendware betrachtet und von ihren Familien getrennt.
Stattdessen gibt es viele Lebenshöfe, die besucht werden können, in denen Kühe, Hühner und Schweine ein schönes, langes Leben führen. Statt Haustiere zu kaufen, gibt es viele Tiere, die gerettet oder adoptiert werden wollen.
Soziales
Vegan sein kann oft einsam sein. Deshalb haben wir folgende Tipps für dich:
- Tausche dich mit anderen Veganern aus.
- Folge veganen Social Media Kanäle.
- Schaue motivierende Videos mit Tipps und Erfahrungsberichten.
- Lass dich von Fehlern nicht verunsichern, wir leben in einer (noch) nicht veganen Welt.
- Wenn du es besonders schwierig findest, denke daran, für wen du vegan bist – für die anderen Tiere.
- Suche nach Aktivismusguppen wie unsere, aktiv werden motiviert.
Wie vegan – Guides
Die Medizinerin Dr. Raffaela Raab und der Fitnesstrainer und Ernährungsberater Tobias Neuschulte haben unter anderem bereits einen Guide zur Tellergestaltung mit Basisrezepten, einen Protein-Guide, eine Einkaufsliste und Informationen zu den Nährstoffen und der Supplementierung erstellt.
Tellergestaltung und Basis Rezepte
Nährstoffe und Supplementierung
Vegan sein. Weil es sich erleichternd anfühlt.
Herzlich willkommen! Danke, dass Sie sich für die vegane Lebensweise interessieren.
Dies ist eine Kurzfassung der Empfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, der SGE**.
Produktempfehlungen sind mit * gekennzeichnet.
Christine Gadola, Ernährungs-Psychologische Beraterin (aktiv-vegan@hispeed.ch).
A Vegan, tierfreundlich geniessen. Erfreulich einfach.
1. Eher mehr als ein Viertel der Mahlzeiten besteht idealerweise aus Hülsenfrüchten oder Produkten daraus.
2. Eher mehr als ein weiteres Viertel besteht aus Getreideprodukten wie Reis, Mais, Hirse, Haferflocken, Teigwaren, Brot etc.
3. Etwa die zweite Hälfte besteht aus Gemüse, Salat und seltener aus Früchten.
4. Dazu täglich mindestens eine Handvoll Nüsse, Kerne, Samen und höchstens 2–3 Esslöffel Öl und Fett.
5. «Aaaaber B12 und so weiter…» siehe bei «C_».
Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidney, Azuki, Borlotti etc.), Linsen, Kichererbsen, Gelberbsen, Soja, Lupinen. Tipp: Immer gleich 500 g Hülsenfrüchte einweichen, sie kochen und Reste im Kühlschrank aufbewahren. Sie machen als Zugabe auch in den folgenden Tagen Speisen vollwertig. Z. B. zu Rösti, Risotto, Teigwaren, in die Suppe, ins Müesli geben. Produkte aus Hülsenfrüchten sind von den Nährwerten her etwas weniger wertvoll, können aber genussfördernd sein: *Planted, *Soyana, *new roots, *V-Love, *Outlawz, *Vuna, *Garden Gourmet, *Beyond etc. Besonders viele Proteine sind in Tofu, Tempeh, Hummus, Soja- oder Lupinendrink, -joghurt etc.
B Himmlisch würzen.
Edelhefeflocken => «Käse-Aroma»
Kala Namak (Steinsalz) => «Ei-Aroma»
Algen => «Fisch-Aroma»
Rösten, Schmoren, Pilze, Sojasosse, getrocknete Tomaten, Rauchsalz, Wein => «Fleisch-Aroma» => UMAMI
Rapsöl mit Buttergeschmack => «Butter»-Aroma
C «Aaaaaber B12 und so weiter…».
+ Calcium: angereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Mineralwasser, dunkelgrünes Gemüse, Mandeln etc.
+ Eisen: Vitamin-C-haltiges wie Peperoni, Rosenkohl, Broccoli, Zitrusfrüchte verbessert die Aufnahme.
Eisensupplementierung nur bei nachgewiesenem Mangel.
+ Rapsöl, Olivenöl (für die kalte Küche wer mag Leinöl) verwenden. Sonnenblumenöl möglichst meiden.
+ Nahrungsergänzung: nu3, Vegan Essentials
Oder *Vegetarier Actilife Depot von Migros, mit zusätzlich Eisen.
Mindestens B12 muss supplementiert werden.
+ Optional: Algenöl für die Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, mindestens 250 mg/Tag. (Norsan oder Actilife Depot.)
+ Eisensupplementierung nur bei festgestelltem Mangel.
+ Wichtig: «Tierprodukt-Konsumierende» haben oft versteckte Nährstoffmängel. Die Aufnahme von Folsäure, Eisen, Jod, Vitamin D, B1, B12, E, Nahrungsfasern, Antioxidantien und Magnesium ist laut Ernährungsbericht
des BLW oft zu niedrig. Zu hoch ist hingegen die Zufuhr von gesättigten und entzündungsfördernden Fettsäuren – Omega-6, Arachidonsäure – und von Proteinbausteinen wie Methionin, die starke Säuren in den Körper bringen. Das führt zu Schäden an Zellen, Gefässen und Bewegungsapparat. U. a. deswegen entstehen vermehrt Rheuma, Gicht, Herz-Kreislaufprobleme wie Schlaganfälle und Herzinfarkte, Diabetes Typ 2, Krebs, Demenz.
Zudem werden ausgenutzte Tiere und damit indirekt «Tierprodukt-Konsumierende» zum Teil massenhaft
mit Nährstoffen supplementiert. Als Beispiel Mia, die «Bio-Henne»: Ihre Vorfahrin, eine Urhenne, legte zweimal im Jahr 10 bis 12 Eier. So wie eine Ente, ihre in Freiheit lebende Verwandte. Menschen zwingen Mia, fast täglich unter Schmerzen Eier aus sich herauszupressen. Deshalb hat sie einen extrem hohen Nährstoffbedarf.
Trotz täglicher Zufütterung von Nährstoffen bricht bei 97 von 100 Hennen das Brustbein! Und Mia leidet unter bis zu elf Knochenbrüchen.
Das sind Ergebnisse einer Untersuchung der Uni Bern von 2022.
Nach einem Jahr Ausbeutung wird Mia in einen Container geworfen. Dort wird sie vergast und erstickt.
D Leben und leben lassen. Vegan sein hilft allen.
Infos zu Welthunger, Landwirtschaft, Klima, Rezepten, Bekleidung, Kosmetik etc.: vegan.ch, peta.ch, albert-schweitzer-stiftung.de, happycow.net (Restaurantführer), provegan.info, vanilla- bean.com. Hilfreich beim Einstieg: kostenlose 30-Tage-Programme per Mail: veganuary.ch, veganstart.de (auch per App).
**Die Empfehlungen gelten für fast alle im Alter von 19 bis 65.
Schwangere, Stillende, Babys, Kinder, Jugendliche, Senior_innen sowie Menschen mit Krankheit haben einen höheren Nährstoffbedarf – aber dies gilt bei allen Ernährungsformen.
Mehr Infos: «SGE-/DACH-Referenzwerte».
Portionenangaben und Beispiele für ausgewogene Alltags-Rezepte bei der SGE: «Merkblatt-Vegane-Ernaehrung-2021.pdf».